菜籽油，俗称菜油，又叫香菜油、芥花油，是从油菜籽榨中出来的一种食用油。尽管它的名气可能不如花生油，但产销量却常年位列前茅。

然而，现时琳琅满目的菜籽油产品让人目不暇接，健康、营养又安全的菜籽油到底应该怎么挑选？

2021年11月，《消费者报道》向权威第三方检测机构送检了10款主流的菜籽油产品，包括刀唛低芥酸菜籽油、日清菜籽油、鲁花低芥酸特香菜籽油、福临门老家土榨菜籽油（非转基因）、道道全压榨菜籽油、天府菜油小榨浓香菜籽油、中粮初萃纯香菜籽油、金龙鱼外婆乡小榨菜籽油、多力小榨浓香菜籽油、海天油司令低芥酸菜籽油。

测试了甾醇总量、维生素E、α-亚麻酸等营养性指标，以及芥酸、反式脂肪酸、苯并芘等安全性指标，并通过主观盲评实验评价了它们的香味。

结果显示，鲁花低芥酸特香菜籽油、多力小榨浓香菜籽油等2款表现较好，CCR得分分别达到8.4和8.3，它们的营养更均衡、香味更浓郁，同时，安全性也良好。

福临门老家土榨菜籽油（非转基因）因为甾醇总量、维生素E、α-亚麻酸等营养指标几乎垫底以及芥酸和反式脂肪酸含量较高，CCR得分最低，只有6.6。

测评报告一：福临门营养评分最低；日清、刀唛毫无“香味”

在多数消费者的认识里，菜籽油是一种健康好油，因此，菜籽油的营养价值是我们必须关注的地方；而菜籽油的香气如何也很大程度上决定了它是否会受到消费者青睐。

2020年9月，《消费者报道》向权威第三方检测机构送检了10款主流的菜籽油产品，测试了甾醇总量、维生素E、α-亚麻酸等营养性指标，并通过主观盲评实验评价了它们的香味。

结果显示，福临门老家土榨菜籽油（非转基因）的甾醇总量、维生素E、α-亚麻酸等3个指标的含量几乎均垫底，营养评分仅有6.5。

中粮初萃纯香菜籽油和刀唛低芥酸菜籽油的3个营养指标相对更加均衡，营养评分较高，分别达到8.3和8.2。

香味方面，刀唛低芥酸菜籽油和日清菜籽油评分最低，分别只有2.6和2.1，被志愿者一致吐槽毫无“味道”；鲁花低芥酸特香菜籽油则因具有类似花生油的香气而受到好评，评分达到8.4。

多力等3款甾醇含量较少

菜籽油为什么被消费者认为是一种健康的植物油？这或许与其含有的植物甾醇有很大的关系。

公开资料显示，植物甾醇是植物中的一种活性成分，在结构上与动物性甾醇如胆甾醇相似，包括β-谷甾醇、豆甾醇、菜油甾醇和菜籽甾醇等。

“许多研究表明，膳食中较高的植物甾醇摄入量与人群慢性病的发生率降低有关。”中国营养学会理事长杨月欣曾撰文指出。

目前为止，世界各国科学家对植物甾醇研究的最多且最为公认的是其降低血液胆固醇的功效。

据主流的研究机理，植物甾醇与胆固醇的结构较为相似，在小肠被吸收时，它会占据脂肪微粒的结点，细胞吸收的时候会把它当作胆固醇吸收进去，真正的胆固醇就排除在外，这样就起到降低胆固醇的作用。

美国食品药品监督管理局（FDA）的研究报告表明，每天摄入约767mg植物甾醇，即可起到降低胆固醇的功效。

测试结果显示，道道全甾醇总量最高，达到了688mg/100g；鲁花和中粮初萃紧随其后，分别为684mg/100g和683mg/100g。

福临门、多力等3款甾醇含量相对较低，分别为608mg/100g、608mg/100g和606mg/100g。

中国营养学会的建议，成年人每日食用植物油的摄入量以不超过25g为宜。如果以每日25g的食用量计算，消费者从以上10款菜籽油摄入的甾醇总量为152~172mg之间。

从分析结果来看，按照膳食建议单一地从菜籽油摄入的植物甾醇与美国FDA建议的摄入量还有一些差距，这告诉消费者依然必须从其他食物进行补充。

坚果、杂粮、蔬菜和水果等是甾醇含量较为丰富的食物，甾醇含量在23.3mg/100g~481.7mg/100g之间。

比如，每日只要吃一两（50g）开心果、一两（50g）核桃，半斤（250g）油麦菜和半斤（250g）橙子就能摄入约550mg的植物甾醇，再加上菜籽油，基本上可以满足需求。

有趣的是，实验表明，当每天摄入的胆固醇量高于400～450mg时，植物甾醇才开始表现出对胆固醇吸收的阻碍。

换句话说，如果你日常饮食清淡，那么，摄入的植物甾醇水平如何都不会影响你体内胆固醇的含量。

刀唛维生素E含量最丰富

资料显示，油菜籽中含有大量的维生素E，因此，以油菜籽为主要生产原料的菜籽油也会含有较多的维生素E。

维生素E是一种人体必需的营养素，俗称生育酚，由于它易溶于油脂当中，所以也被称为脂溶性维生素。

中国营养学会指出，维生素E的生理功能主要有三个，分别是抗氧化、维持生育能力、增强免疫力。

一般而言，维生素E在人体中发挥功效的大小主要跟它的摄入量有关，但是，也并非越多越好。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议18岁以上成人每日维生素E的推荐摄入量是14mg。

如果消费者以菜籽油作为主要的食用油，那么，它将会成为消费者补充维生素E的一个重要途径。

测试结果显示，道道全维生素E含量最低，只有30.9mg/100g；刀唛则最高，达到了51.1mg/100g，多力紧随其后，含量为49.6mg/100g。

福临门、鲁花、日清、金龙鱼等7款菜籽油的维生素E含量则在31.4mg/100g~39.6mg/100g之间。

上述结果说明不同品牌菜籽油之间的维生素E含量的确存在一些差异，这或许与它们的精炼、除杂等生产工艺有关系。

本刊此前曾测试过10款玉米油，它们的维生素E含量在8.8mg/100g~21mg/100g之间，这说明菜籽油维生素E含量整体上均表现不错。

如果以每日25g食用油的推荐量计算，刀唛菜籽油可以为消费者提供约13mg的维生素E，几乎能满足一日的推荐量。

尽管菜籽油中维生素E含量比较丰富，但是，要尽量注意避免过高的温度，让维生素E氧化损失。

另外，核桃、榛子、葵花籽等坚果类食物由于油脂含量丰富，所以也同时富含维生素E，因此，可酌情多吃点坚果。

而腐竹及黄豆也有较多维生素E，消费者在做菜肴的时候，不妨多考虑使用这类食材进行搭配。

福临门α-亚麻酸含量垫底

菜籽油作为大宗食用植物油，与其他植物油的最大区别是，它的α-亚麻酸含量水平相对较高。

α-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸，由于缺乏相对应的转化酶，人体自身无法合成α-亚麻酸，所以它是相当重要的必需脂肪酸。

生物学资料显示，α-亚麻酸在体内可以转化成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），EPA是合成人体前列素的前提物质，DHA是大脑、视网膜等神经系统磷脂的主要成分。

不过，α-亚麻酸在多数的植物油中并不“丰富”。据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，常见的花生油、橄榄油、大豆油、菜籽油、棕榈油等油脂的α-亚麻酸均低于1%，同时，这些油脂却大多富含亚油酸（n-6多不饱和脂肪酸）。

目前，多数研究已经表明n-6与n-3多不饱和脂肪酸的比例失衡可引发多种慢性疾病，比如冠心病、动脉粥样硬化、肥胖等。

所以，食用菜籽油可以起到平衡脂肪酸摄入比例的作用，那么，10款菜籽油的表现又如何？

检测结果显示，10款菜籽油的α-亚麻酸含量在6.3%~8.9%之间，其中，福临门最低，金龙鱼最高。

多力、天府、道道全、鲁花等4款菜籽油的α-亚麻酸含量也在8.5%以上，表现不错。

另外，亚麻籽油和胡麻油的α-亚麻酸含量分别可以达到49%和35%，相对来说，补充α-亚麻酸的效率更高。

然而，亚麻籽油和胡麻油价格要比菜籽油更出2~3倍不等，而且它们不宜用来高温烹调，所以，菜籽油的性价比更好。

2款菜籽油毫无“香味”

风味是菜籽油感官品质的重要指标之一。一款菜籽油是否具有浓郁的香味，是多数消费者作出购买选择的重要依据。

据油脂行业资料，浓香菜籽油挥发性风味成分的物质有30多种，主要分为三类——硫甙降解产物、氧化挥发物和杂环类物质，它们体现出浓香菜籽油特征性风味。

为比较它们的香味，本刊专门委托专业的测评机构邀请了多名嗅觉灵敏的志愿者进行了菜籽油香气的主观盲评实验。

主观盲评结果显示，鲁花香味评分达到8.4，是唯一一款达到8分以上的菜籽油产品。大部分志愿者觉得这款菜籽油具有类似花生油的浓郁香味。

多力紧随其后，香气评分达到7.3，许多志愿者认为这款菜籽油香味挺浓。金龙鱼排在第三，得分为6.4，部分志愿者表示它有香味但不够浓。

值得注意的是，刀唛和日清得分最低，分别只有2.6和2.1，所有志愿者几乎一致吐槽它们毫无味道可言，更不用说香味。

同样是菜籽油，为什么“香味”会有如此大的差别？

在油脂行业内，有“七分炒，三分榨”的说法，也就是炒籽和压榨工艺是菜籽油形成浓郁香味的关键。

不过，有些企业为了降低成本和提高产能，通常采用用蒸汽蒸熟菜籽的方式，这样加工压榨出来的油，自然失去了菜籽油特有的香味。

另外，在油脂压榨出来后会进行脱色、脱酸、脱臭等精炼工艺，过度的精炼也会让菜籽油失去许多风味物质，同时也会让大部分营养物质流失。

测评报告二：3款芥酸含量较高；10款苯并芘含量均符合标准

芥酸是菜籽油中存在的脂肪酸，它对消费者的健康是一大威胁；反式脂肪酸在油脂精炼过程产生，它是导致心血管疾病的主要元凶；苯并芘与炒籽和压榨工艺密切相关，它是公认的致癌物。

那么，你吃的菜籽油安全性到底如何？

2020年9月，《消费者报道》向权威第三方检测机构送检了10款主流的菜籽油产品，测试了芥酸、反式脂肪酸和苯并（a）芘。

结果显示，3款菜籽油芥酸含量超过了3%，不属于“低芥酸”菜籽油，其中，福临门芥酸含量达到11.4%。过量摄入芥酸能导致实验动物心肌脂肪堆积、心力衰竭。

13款菜籽油反式脂肪酸含量在0.01%~0.15%之间，其中，刀唛最高（0.147%）。不过，它们都属于“零反式脂肪酸”植物油。

另外，有8款菜籽油检出了苯并（a）芘，但与国家标准或欧盟标准相比，均属于微量水平。

福临门芥酸含量超11%

在消费者的常识里，不饱和脂肪酸通常要比饱和脂肪酸更健康，但是也有相反的例子。

芥酸是一种长碳链不饱和脂肪酸，天然存在于金莲花科和十字花科植物（如油菜花）种子中，部分海洋动物的油脂中也发现有芥酸的存在。

天然菜籽中，芥酸占总脂肪酸的比例可高达30%~60%，在很长一段时间里，消费者食用的都是“高芥酸”菜籽油。

20世纪70年代以来，就有动物实验表明，高剂量的芥酸对心脏具有毒性作用。在实验动物中，最常见的不良影响是脂肪在心肌纤维中累积，导致心肌的收缩力降低。

不过，目前还未有关于人食用油菜籽油后增加心肌脂质沉着症或心脏病的报道。然而，为安全和健康起见，世界不同国家都制定了低芥酸菜籽油的标准。

欧盟目前规定低芥酸菜籽油中，芥酸占总脂肪酸的含量不得超过5%；美国、联合国粮农组织则要求芥酸含量不得超过2%。

在中国，《GB 1536-2004 菜籽油》国家标准规定，低芥酸菜籽油芥酸占总脂肪酸含量不能高于3%。

本次送检的10款菜籽油中，有3款宣称为“低芥酸菜籽油”，其余7款为“普通菜籽油”。

检测结果显示，刀唛、鲁花、海天等3款宣称为“低芥酸菜籽油”的产品，其芥酸含量在0.22%~2.2%之间，符合国家标准。

不过，海天的芥酸含量在上述3款菜籽油中属于最高水平，达到2.2%，高于美国和联合国粮农组织的标准。

其余7款“普通菜籽油”中，芥酸含量差异较大。日清、中粮初萃、道道全、多力等4款芥酸含量均低于0.3%，相当于“低芥酸菜籽油”。

值得注意的是，福临门、天府等3款“普通菜籽油”芥酸含量相对较高，其中，福临门芥酸含量达到了“双位数”（11.4%）。

可以发现，部分“普通菜籽油”芥酸含量也可能符合低芥酸的要求，这其实取决于它们是否使用低芥酸的原料。

资料显示，80年代中期开始，我国育成了一批单低（低芥酸）和双低（低芥酸、低硫苷）的油菜品种。

经过多次改良，油菜脂肪酸组成已经发生革命性变革，双低优质油菜目前占全国油菜面积的绝大部分。

尽管如此，还是建议消费者优先选择宣称“低芥酸”的菜籽油，因为它们在理论上确保了芥酸含量低于3%。

另外，市场上还有一种低芥酸的植物油——芥花籽油。芥花籽是是以传统植物杂交方式除去菜籽植物的不良特性而培植出来的品种，通常它的芥酸含量低于2%。

10款均属“零反”菜籽油

所谓“零反”，就是指“零反式脂肪酸”，这是目前各种食品包装上比较流行的广告词之一。

2018年5月，世界卫生组织（WHO）表示将立法保证到2023年时在全球范围内全面禁用人工反式脂肪酸，原因是当前每年约有50多万人因摄入过多反式脂肪酸而死于心血管疾病。

据医学研究，过多的摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的危险。

人工产生的反式脂肪酸主要存在于沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条等常使用氢化植物油的食物中。

南昌大学食品科学与技术国家重点实验室副主任邓泽元曾指出，除了氢化植物油外，油脂在高温处理下也会产生反式脂肪酸，比如菜籽油就需要经过精炼、脱臭等高温工艺。

不过，目前《GB 2716-2018 植物油》和《GB 1536-2004 菜籽油》均未对菜籽油的反式脂肪酸含量进行限定。

而《28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，如果食品中的反式脂肪酸含量≤0.3%，那么，这种食品可宣称“零反式脂肪酸”。

检测结果显示，10款菜籽油的反式脂肪酸含量在0.01%~0.15%之间，其中，刀唛为0.15%，日清为0.01%，两者相差10倍以上。

海天、天府、中粮初萃、多力、道道全、金龙鱼等6款则水平相当，均只有0.04%；而鲁花和福临门分别为0.03%和0.06%。

从整体上看，10款菜籽油反式脂肪酸含量都低于0.3%，理论上都属于“零反式脂肪酸”植物油。

实际上，本刊过往测试过花生油、菜籽油、玉米油等多种植物油，它们的反式脂肪酸含量也基本低于0.3%。

这反映出食用油行业的加工水平整体上都在提高，比如在精炼阶段采用更先进的脱臭系统，更好地控制温度和时间，减少反式脂肪酸产生。

另外，食用油的烹调过程也会生成反式脂肪酸，因为研究已经证明高温将导致食用油生成反式脂肪酸。

有实验室使用玉米油做了一次模拟煎炸烹调的实验，煎炸温度为180℃、220℃、240℃、煎炸食品时间2h，玉米油反式脂肪酸含量由原样的2.31%分别增加为3.54%、4.04%、4.37%。

可以看见，烹调温度越高，产生的反式脂肪酸越高，越不利于健康。

8款检出微量苯并（a）芘

菜籽油中，最值得关注的安全指标非苯并（a）芘莫属。

本刊整理过国家及省级市场监督管理总局近5年来（2015~2020）对菜籽油的抽检情况，发现439批次不合格的菜籽油中，苯并（a）芘超标的样品多达73批次，占比达到15%。

公开资料显示，苯并（a）芘是一种多环芳烃，具有致癌性和致畸性，目前已被国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物，即对人类的致癌作用十分充分明确。

资料显示，菜籽油之所以会产生苯并（a）芘这类物质，主要是因为油菜籽在培炒及压榨过程中的高温作用所致，高温情况下制得的菜籽油比较香。

中国粮油学会油脂分会常务副会长王兴国撰文指出，用来浸提油脂的化学溶剂，也是造成食用油受到苯并（a）芘污染的原因之一。

现时，《GB2716-2005》食用植物油卫生标准规定，包括菜籽油在内的食用油脂，其苯并（a）芘含量应该≤10μg/kg。

另外，国际食品法典委员会规定食用油脂中的苯并（a）芘最大限量为5μg/kg；而欧盟（EC NO.629/2008）则最为严格，食用油脂中苯并（a）芘含量不得超过2μg/kg。

测试结果显示，日清、道道全未检出苯并（a）芘，安全性表现相对更好。

其余8款均检出了微量的苯并（a）芘，含量在0.2μg/kg~0.8μg/kg之间，其中，鲁花为0.2μg/kg，天府和中粮初萃均为0.8μg/kg。

国家食品质量监督检验中心（上海）的资料显示，苯并芘的毒性具有隐匿特点，人体即使摄入少量的苯并（a）芘也会在体内蓄积，一般会经过20~25年的潜伏期才会表现出症状，同时可能使后代受到影响。

有鉴于此，本刊仍建议消费者尽量选择不含苯并（a）芘或苯并（a）芘含量尽可能低的产品。

菜籽油并不是苯并（a）芘的唯一来源，烧烤、油炸、爆炒等高温烹调方式也会让食物产生苯并（a）芘，危害健康。

“做饭时，油脂温度在200℃以上就有可能产生致癌物，若达到300℃必然会产生苯并芘这类致癌物。”中国农业大学食品营养与安全系教授范志红撰文指出。

她提醒消费者，现在精炼过的油脂，产生油烟的温度（烟点）都在200℃以上，如果油烟大量升腾时，温度肯定达到300℃，那是相当危险了。

据了解，中式炒菜温度通常在180~200℃之间，以往消费者使用的是未精炼的“粗油”，烟点比较低，因而往往需要将油脂先加热至大量冒烟，判断油温是否足够后再进行炒菜。

不过，现时的食用油基本都要经过精炼，烟点比较高，并不需要再像以往那样加热至冒烟才能烹调。

综合测评：鲁花、多力表现较好，不推荐福临门

经过营养、香味、安全等3方面的指标对比后，鲁花低芥酸特香菜籽油、多力小榨浓香菜籽油等2款表现较好，CCR得分分别达到8.4和8.3，它们的营养更均衡、香味更浓郁，同时，安全性也良好。

福临门老家土榨菜籽油（非转基因）因为甾醇总量、维生素E、α-亚麻酸等营养指标几乎垫底以及芥酸和反式脂肪酸含量较高，CCR得分最低，只有6.6。

值得一提的是，刀唛低芥酸菜籽油和日清菜籽油等2款产品几乎没有任何味道，所以主观评分与其他菜籽油有较大的差距。

另外，10款菜籽油的苯并（a）芘含量均同时符合国家标准以及更严格的欧盟标准，一定程度上说明市面上的预包装菜籽油安全性良好。

如何“吃油”有讲究

由于地理环境、饮食习惯、个人喜好等原因，许多消费者经常长期只食用一种植物油，比如山东、广东的消费者就中意花生油，西南地区偏好菜籽油，东北三省喜好大豆油，新疆则常吃棉籽油。

然而，这种“挑食”习惯并不利于健康，这是因为每一种植物油都不是“完美”的。

比如，玉米油清新的香气和植物甾醇等营养成分，让许多消费者对它“始终如一”，久而久之，可能形成了只吃玉米油的饮食习惯。

但是，其实玉米油也存在某些“营养缺陷”。根据相关科学数据，玉米油中的n-6脂肪酸（如亚麻酸）和n-3脂肪酸（如亚油酸）的比值高达112:1。

流行病学研究表明，n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的摄入比值过高（失衡）是导致心血管疾病、部分癌症的主要原因之一。

无论是联合国粮农组织（FAO）还是中国营养学会都曾为消费者制定过n-6和n-3脂肪酸的适宜摄入比值（4~6）:1或（5~10）:1）。

因此，如果长期只吃玉米油的话，那么消费者可能面临着n-3脂肪酸摄入不足的风险，从而引发其他健康疾病。

不过，消费者可以采取添加其它油脂来补充这个短板，如Ω-3脂肪酸含量较为丰富的亚麻籽油和菜籽油。

同时，正确的用油和烹调方式同样对健康有着积极的意义。凉拌可以选用亚麻籽油、芝麻油及橄榄油。煎、炒可以选择花生油、菜籽油、大豆油、玉米油及葵花籽油等。

就油炸而言，椰子油和棕榈油最为合适，尤其以猪油为佳。

最后，本刊提醒消费者，植物油基本都是不含胆固醇的，另外，如果不希望吃到转基因的菜籽油，那就需要留意包装标签信息了。