反式脂肪酸已经被人人喊打了好几年了，说起这个名词感觉并不陌生，但是要是问它究竟坏在哪里，好像又很少有人能说得上来。甚至不少人还不知道食品包装上为啥要把它的含量单拎出来标识，也不知道平时注意些啥才能避免摄入过量。

关于这个大魔王，消费者究竟该了解些什么呢？又怎么样确保自己有效地减少反式脂肪酸的摄入呢？

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什么是反式脂肪酸？

食品中天然存在的不饱和脂肪酸大都属于顺式构型（cis-）这些脂肪酸的碳碳双键上都连接了两个氢原子，并且俩氢原子都分布在碳链同一侧。

但是如果遇到外力干扰，像是高温、部分氢化等，俩氢原子可能会被迫分开，分布到碳链的两侧。这一变形，就使得“顺式脂肪酸”变成了“反式脂肪酸”（trans），简称“反式酸”。

顺式构型（左）、反式构型（右）

顺式酸好比萌妹子，比较柔韧有弹性，多呈弯曲状，液态。

反式酸好比小伙子，有刚性，比较直，多呈直线状，固态或半固态，性质比较稳定。

油酸和反油酸结构示意

顺式酸一般都比较友好，而反式酸破坏力有点大。

在人体内，如果反式酸摄入量过高，超过总热量的1-3%时，就可能增加“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）的含量，同时还能降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇HDL-C）的含量，并且不同程度地升高血清甘油三酯等，对身体健康产生负面影响。已有确凿研究表明：过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，增加心血管疾病的风险（GB 28050）。

基于反式脂肪酸对健康的不良影响，各国或国际组织制定了其摄入量上限。

2009年，WHO建议，人群每日平均摄入来源于部分氢化油脂的反式脂肪酸供能比小于膳食总能量的1%。

德国、奥地利和瑞士膳食指南建议，反式脂肪酸摄入量应小于总能量摄入的1%等等。

另外， 2018年5月，WHO又提出：未来5年在全球范围内消除工业反式脂肪酸。

部分国家/组织对反式脂肪酸摄入的建议

它从哪儿来？

1、天然存在

一部分反式脂肪酸是天然存在的。主要来源于牛、羊等反刍动物，它们体内的瘤胃微生物对饲料特殊作用产生少量反式酸。这就使得牛羊等的肉、奶、奶制品(如天然奶油)等食物中也会相应地带有一点点。

2、工业产生

还有一部分是非天然的反式酸，主要是食品加工过程产生的，比如部分氢化以及精炼。这部分工业产生的反式脂肪酸才是现在WHO等机构主张消除的主要对象。

部分氢化其实算是一个历史遗留问题。曾经盛极一时，后来人们认识到部分氢化会产生有害的反式酸，许多比较正规的企业，都换了相对安全的工艺（分提、酯交换等），因此现在氢化问题的威胁可以说比之前大大减少啦。

食用油精炼过程中也可能产生少量反式酸，不过随着近年来加工工艺的优化，反式酸含量也有所减少。国家食品安全风险评估专家委员会调查结果显示：2007年后，玉米油、菜籽油、大豆油等食用油及夹心饼干、派等食物中反式酸平均含量都显著降低。

2007年前后各类食物中反式酸含量比较

不过，发展到了今天，有些精准适度加工的油可以将反式酸控制在更小的量。所以，买对了油，且正常食用的情况下，一般也不用担心反式酸的问题。

3、其他

在家烹饪，如果油温过高、烹饪时间又长，特别是油炸时，也有可能产生少量反式酸。

怎么才能吃得少一点？

WHO建议每天摄入的反式酸供能比小于1%，大约2g（反式酸供能比是指膳食摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比）。

那我国国家居民反式酸的摄入量是什么水平呢？

参考下以往的调查数据：

2002年，全国总人群的反式酸供能比为0.16%，远低于WHO的建议水平（1%），其中大城市居民反式酸供能比为0.26%，稍高于中小城市（0.23%）和农村居民（0.13%）；

2011年，对北京、广州两地膳食调查显示，两地市民的反式酸供能比为0.3%，稍高于2002年的结果。

另外，与其他国家/地区相比，中国人吃的反式酸可以说是很少的（见下图）。

不同国家膳食反式酸的供能比

但这并不是说可以高枕无忧了。

尽管目前普通消费者通过膳食吃进去的反式酸水平不高，但是考虑到咱们饮食结构的变迁，尤其是日渐明显的膳食西方化趋势，以及城乡居民高端消费的增加等等，还是应该悠着点。

1、看标签，尽量少吃反式酸含量高的食品

关键要会阅读营养标签，购买零食或糕点等食品时，优先选择反式酸含量少或“0反式脂肪酸”的，并且这些食物也要注意控制摄入量。

何为零反式脂肪酸？按照定义，只要食品里面反式脂肪酸的含量不超过0.3%，这种食品就可以宣称“零反式脂肪酸”。

2、食用油，优选精准适度加工

精准适度加工的油，反式酸含量可以控制在较低水平，优先选择。这也是目前市面上出现的而过度加工的油，不推荐。

精准适度加工不仅控制了反式脂肪酸生成，还保证了原料应有的维生素E、植物甾醇等有益营养成分保留率达8成以上。

目前市场上，也有标称“零反式脂肪酸”的植物油出现，比如葵花籽油、花生油、玉米油等等。

这些类型的植物油可以是通过优化脱臭工艺，将反式脂肪酸的含量控制在0.3%以下，理论上来说要比普通植物油含有更少的反式脂肪酸。

3、控制烹调温度和时间

不要长时间高温油煎、油炸。

有实验室使用玉米油做了一次模拟煎炸烹调的实验，煎炸温度为180℃、220℃、240℃、煎炸食品时间2h，玉米油反式脂肪酸含量由原样的2.31%分别增加为3.54%、4.04%、4.37%。

由此可见，烹调温度越高，产生的反式脂肪酸越高，越不利于健康。

此外，许多家庭还有另一个“坏习惯”，一次煎炸完毕的食用油不舍得扔掉，还会留着每天用一些，这些油脂经过长时间煎炸就会不断产生反式脂肪酸，是一个不小的健康隐患。

实际生活中，要想一丁点也不吃反式酸是很难做到的。不过，反式酸对健康的不良影响一般是长期积累的结果，只要平时能够多加留心，尽量控制反式酸的摄入量，它的健康风险还是可控的，无需过度担心。