人体是一个复杂的有机体，它不仅仅需要蛋白质、糖和脂肪这些食用量巨大的营养物质，还有许多“微不足道”但极其重要的元素，比如碘。

不过，由于太过微量，大部分人对碘的认识还是相当陌生的，即使听过碘也只是一知半解，难以把握科学补碘的方法。

幸运的是，在第25个“防治碘缺乏病日”（5月15日）这天，迎来了史上第一部补碘指南——《中国居民补碘指南》。

那么，碘是一种什么样的元素？缺乏碘会得什么病，碘过量了又会有什么危害？你需不需要补碘呢？

一起来看看指南吧！

碘是身体的“动力源”

谈到碘，就必须先说说甲状腺这个器官，因为这是身体富集碘能力最强的部位，缺碘地区的人甚至可以将80%吃下肚的碘富集于此。

（人体甲状腺）

甲状腺位于颈部的甲状软骨下面，气管的两旁，它能够分泌出一种激素——甲状腺激素，这种激素的功能十分多样，对人体的一切生理活动都有许多的“好处”。

身高和体重的增加要靠它来激发

增加脑细胞和脑体积，让脑部正常发育，不会成为“呆子”

控制营养物质的代谢，如蛋白质、脂肪、糖的消耗和合成

保持体温，不让身体过热或过冷

那碘与甲状腺激素有什么关系？碘是合成甲状腺激素绝对不能缺少的原料，简单来说，没有的碘的参与就没有甲状腺激素，碘对于人体来说就相当于发动机的“动力源”。

正常人体内的碘总量大概为20~50mg，平均是30mg，即是半块维C药片的大小。

身体的碘并非一成不变，每天都在代谢，如果碘摄入停止了，那么体内储备的碘仅够维持2~3个月。

缺碘不行，碘过量同样不行

人体缺碘的根本原因是什么？

答案一定出乎你的预料，那是因为人类居住的陆地也缺碘。

大约在第4季冰河期结束后，融化的冰层将陆地表面的熟土冲刷进海洋，同时带走了90%的碘，造成大部分土壤含碘极少。

碘缺乏和碘过量同样不行，先来看看碘缺乏对身体有什么害处。

成人缺碘，最明显的就是甲状腺肿大，也就是“大脖子病”，这是由于甲状腺肥大而造成的后果。“大脖子”病人会容易疲倦，精神难以集中。

（“大脖子”病人）

儿童缺碘会有“呆小症”。由于碘不足，造成体内缺少甲状腺激素，所以骨骼和肌肉都停止生长，于是孩子就变得“呆小”。

（“呆小症”患者）

孕妇缺碘导致婴儿智力低下、反应迟钝，甚至聋、哑、瘫等非健康状态。

不过，碘作为微量元素，不是越多越好。碘过量同样有很大的危害，特别是吃海带等海产品过多的人。

碘过量同样会引起甲状腺肿大，同时导致甲状腺功能减退，即是平时说的“甲减”这种病，特别是对于妊娠妇女有比较大危害，包括流产、死产、胎儿发育迟缓。

（甲状腺功能减退）

你居住的地方属于缺碘还是高碘区？

水是人体摄入碘的一种重要途径，虽然陆地环境大多缺碘，但内陆本身也存在水源性高碘地区（即居民饮用水的碘含量过高）。

调查显示，北京、天津、河北、山西、内蒙古、江苏、安徽、山东和河南9个省（区、市）中109个县（市、区、旗）的735个乡镇属于水源性高碘地区。

其中，黄河泛滥地区、渤海湾沿海地区、山西晋中盆地和大同盆地的低洼地带属于比较典型的水源性高碘地区。

其他如山东日照沿海、广西北部湾沿海由于常食用较多的海带或其他海产品，则属于食物性碘过量地区。

不过，其他大部分地方的人群实际上还是处于相对缺碘的状态，需要从其他食物中进行补充足够的碘。

比如广东省，虽然属于沿海地区，但是在居民生活饮用水碘含量评估中，缺碘地区高达85%以上，且未发现高水碘地区。

（数据来源：广东省疾病预防控制中心）

你每天需要多少的碘才合适？

婴儿、儿童、成人、孕妇、哺乳妇女等，不同年龄阶段的人需要的碘也是不一样的。

刚出生的婴儿需要摄入85μg/天，7岁以下儿童是90μg/天，成年人则是120μg/天，而孕妇和哺乳期妇女则需要增加到230μg/天和240μg/天。

正常人每日5g加碘盐即可，无须额外补碘

重点提示：如果不是处于高水碘的地区，那么平时饮食中只要正常食用加碘盐则不会缺乏碘。

因为食盐加碘是一种持续、方便、经济、生活化的补碘措施，完全无必要再额外吃什么补碘。

（各省份加碘食盐碘浓度一览表）

不过，需要注意的是市售的加碘食盐中碘含量通常有两个不同的浓度：25mg/kg和30mg/kg。

其中25mg/kg是供一般人群食用的，而30mg/kg则是供妊娠妇女、哺乳妇女等特需人群食用。

普通人每天吃 5g 盐（25mg/kg碘含量），烹调损失率按20%计算，则可摄入碘 100μg，加上饮水和食物中摄入的碘，则能达到一般人群碘推荐摄入量（120μg/天）。

另外，碘是比较活泼的元素，温度越高越易挥发。比如油炸、干炒等高温烹调方式的碘损失率大于蒸、煮的烹调方式，建议减少这类烹饪。

食盐添加碘酸钾安全吗？

因碘酸钾比碘化钾稳定，我国及世界上大部分国家采用碘酸钾代替碘化钾作为食盐的碘强化剂。不过，碘酸钾的安全性要比碘化钾低，所以引起过争论。

中国疾病预防控制中心营养与健康所专门针对碘酸钾碘盐进行过安全性的研究，证实食盐中的碘酸钾经各种食物烹调后能转变为碘离子和碘分子（挥发损失）。

其中，86.5%转变为碘离子，13.2%转变为碘分子，总转化率为 99.7%。因此，加碘食盐经烹饪后，碘酸钾几乎不再存在，不必担心碘酸钾碘盐的安全性问题。

海带、紫菜等海产品食物含碘较高，蔬菜类最低

食物中也有不同含量的碘，其中海产品的碘含量是属于比较高的，因为冰河时期的90%的碘都冲刷到海洋了。

海带、紫菜含碘量最高，干海带能达到36240μg/100g，海草和紫菜则分别是15982μg/100g和4323μg/100g，鱼虾蟹贝类则次之。

蛋类中，鸡蛋含碘是22.5μg/100g，即吃一个鸡蛋能补充约11μg碘。肉类的碘含量则都在5μg/100g以下，而植物类中的水果和蔬菜含碘量同样比较低。

消费者可以结合下表进行饮食调节，确保碘摄入不缺乏也不过量。（文/ 陈宇 编辑/ 尚雍贺）

（责编：陈加索）